Cómo enfrentar sus miedos: 5 técnicas que realmente funcionan
Hola, bellezas: El miedo es algo que todos llevamos dentro, grande o pequeño; es parte de ser humano. El problema no es sentir miedo. El problema es cuando el miedo comienza a tomar decisiones por nosotros: el empleo al que no postulamos, el viaje que no reservamos, la conversación que seguimos evitando.
En realidad, solo hay dos maneras de lidiar con el miedo: huir de él o volverse y enfrentarlo. Huir se siente más fácil en el momento, pero por lo general hace que el miedo crezca con el tiempo; los psicólogos llaman a esto el trampa de la evitación. Cuanto más evitamos algo, más atemorizante nos resulta la siguiente vez que lo consideramos. Enfrentarlo, por otro lado, es incómodo al principio, pero es el único camino que realmente reduce el miedo con el tiempo.
La buena noticia es que no tiene que transformar su vida de la noche a la mañana. A continuación, se presentan cinco técnicas que me han ayudado verdaderamente, además de una explicación del “porqué” detrás de cada una para que pueda confiar en el proceso.
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Cómo enfrentar sus miedos: 5 técnicas que realmente funcionan.
Por qué desarrollamos miedos en primer lugar
Antes de profundizar en las técnicas, resulta útil comprender de dónde proviene realmente el miedo. El miedo es el antiguo sistema de alarma de su cerebro, diseñado para mantenerle a salvo de un peligro físico real. El problema es que este mismo sistema se activa ante situaciones modernas que no ponen en peligro la vida: una entrevista de trabajo, una primera cita, una llamada telefónica que ha estado evitando.
Su cerebro no siempre distingue entre “podría ser devorado por un depredador” y “podría ser juzgado en esta reunión”. Reacciona de la misma manera: aceleración del ritmo cardíaco, respiración superficial, la necesidad de paralizarse o huir. Comprender esto es poderoso porque significa que su miedo no es una debilidad personal; es la biología cumpliendo su función con demasiado entusiasmo. Una vez que se sabe eso, resulta mucho más fácil trabajar con el miedo en lugar de avergonzarse de él.
1. Regule su cuerpo primero
Antes de poder pensar con claridad, su sistema nervioso necesita Calmase.; El miedo habita tanto en el cuerpo como en la mente. Cuando usted está ansioso, su respiración se vuelve superficial, lo que le indica a su cerebro que debe mantenerse en alerta.
Pruebe esto: respiración en cajaInhale durante 4 segundos, mantenga la respiración durante 4, exhale durante 4 y mantenga durante 4. Repítalo de 3 a 4 veces antes de enfrentarse a aquello que le atemoriza. Es sencillo, funciona con rapidez y puede hacerlo en cualquier lugar sin que nadie lo note.
También puede intentar técnicas de conexión a tierra, como nombrar cinco cosas que pueda ver, cuatro que pueda tocar y tres que pueda escuchar. Esto saca a su cerebro del futuro ansioso y lo devuelve al momento presente, donde realmente está a salvo.
2. Acepte el sentimiento sin juzgarse
El miedo no es un defecto; es su cerebro intentando protegerle, incluso cuando la “amenaza” es una presentación o una conversación difícil, y no algo peligroso. Luchar contra ese sentimiento (“no debería sentirme así”) por lo general lo intensifica, ya que ahora usted está ansioso por estar ansioso.
En su lugar, intente nombrarlo claramente: “Me siento ansioso por esto, y eso está bien.” La investigación sobre la etiqueta emocional demuestra que simplemente nombrar una emoción puede disminuir su intensidad en el cerebro. Concedáse permiso para sentirla; la aceptación crea espacio para avanzar, en lugar de permanecer estancado luchando contra el sentimiento en sí.
3. Busque apoyo y sea específico sobre lo que necesita
Hablar sobre el miedo le resta parte de su poder. Comuníquese con un amigo, un familiar o un terapeuta. Pero dé un paso más: en lugar de limitarse a desahogarse, dígale qué tipo de apoyo desea. ¿Necesita que alguien lo escuche sin ofrecer soluciones? ¿Resolver problemas junto con usted? ¿Hacer que cumpla con un pequeño paso, como comunicarse después de haber realizado esa llamada?
Ser específico facilita que las personas realmente lo ayuden y también le otorga claridad sobre lo que necesita. Si no tiene a alguien con quien hablar en este momento, incluso escribir el temor como si se lo explicara a otra persona puede proporcionarle un alivio similar.
4. Practique la autocompasión, no la autocrítica
Observe cómo se habla a sí mismo cuando aparece el miedo. ¿Le diría esas cosas a un amigo? Probablemente no, entonces, ¿por qué decírselas a usted mismo?
Intente escribir un diario con estas tres preguntas:
- ¿A qué le tengo miedo exactamente, de manera específica?
- ¿Dónde considero que se originó este temor?
- ¿Qué le diría a un amigo que está sintiendo exactamente esto?
La investigación sobre la autocompasión muestra que las personas que se tratan a sí mismas con amabilidad durante los contratiempos son más resilientes y tienen más probabilidades de volver a intentarlo, no menos motivadas, como muchos temen. El diálogo interno severo no lo empuja a ser más valiente; por lo general, solo hace que quiera esconderse.
5. Dé pequeños pasos deliberados hacia el miedo
Esta técnica marca la mayor diferencia a largo plazo: exposición gradual. En lugar de lanzarse directamente a la versión más aterradora de la situación, divídala en pasos más pequeños sobre los cuales pueda construir.
¿Teme hablar en público? No comience con una conferencia magistral; empiece por expresar su opinión una vez en una pequeña reunión, luego pruebe con un grupo de Toastmasters y después haga una breve presentación ante amigos. Cada pequeño logro reentrena a su cerebro para ver la situación como superable, lo cual es lo que realmente reduce el miedo con el tiempo, y no evitarlo ni obligarse a pasar por la versión más difícil de golpe.
También puede replantear la sensación física misma: el corazón acelerado y la adrenalina del miedo y la emoción son casi idénticos en el cuerpo. Decirse a uno mismo “estoy emocionado” en lugar de “tengo miedo” puede cambiar genuinamente la forma en que experimenta el momento.
Errores comunes que las personas cometen al enfrentar sus miedos
Aun con las mejores intenciones, es fácil caer en patrones que mantienen al miedo al mando. Aquí hay algunos a los que debe prestar atención:
Intentando eliminar el miedo por completo. El miedo rara vez desaparece por completo, incluso para las personas que parecen seguras de sí mismas. El objetivo no es tener cero miedo; es aprender a actuar junto a él.
Saltando al paso más difícil primero. Saltar directamente a la versión más aterrorizante de una situación a menudo resulta contraproducente y refuerza el miedo en lugar de reducirlo. Los pasos pequeños y constantes funcionan mejor que un gran salto.
Aislarse en lugar de comunicarse. El miedo tiende a convencernos de que somos los únicos que estamos luchando, lo que hace que sea menos probable que pidamos ayuda, justo cuando el apoyo es más importante.
Esperando a “sentirse listo.” Por lo general, la confianza surge después de actuar, no antes. Esperar a sentirse sin miedo antes de intentarlo es una trampa que puede mantenerlo estancado indefinidamente.
Estimadas lectoras, el miedo no desaparece por completo; incluso las personas que parecen valientes aún lo sienten. El objetivo no es eliminar el miedo, sino dejar de permitir que tome el control. Comiencen con una de estas cinco técnicas esta semana, ya sea mediante unas cuantas rondas de respiración en caja o simplemente nombrando en voz alta aquello a lo que le temen, y dejen que a partir de ahí se fortalezca el proceso.
Me encantaría saber cuál de ellos resuene más con usted; deje un comentario a continuación o comuníquese si desea conversarlo.
Con amor ❤
Adriana
